Carbohidratos y azucares

Carbohidratos y azúcares
Los carbohidratos son uno de los tres micronutrientes básicos necesarios para mantener la vida (los otros dos son las proteínas y las grasas). Se encuentran en una amplia gama de alimentos que aportan una variedad de otros nutrientes importantes para la dieta, como las vitaminas y los minerales, los fitoquímicos, los antioxidantes y la fibra alimentaria. Las frutas, los vegetales, los alimentos de grano y muchos productos lácteos contienen naturalmente carbohidratos en distintas cantidades, incluidos los azúcares, que son un tipo de carbohidrato que puede agregar un atractivo sabor a una dieta nutritiva.

Clasificación de los carbohidratos
Los carbohidratos comprenden una amplia gama de azúcares, almidones y fibra. El pilar básico de un carbohidrato es una unión simple de carbón, hidrógeno y oxígeno. La definición química de un carbohidrato es cualquier compuesto que contenga estos tres elementos y que tenga el doble de átomos de hidrógeno como de oxígeno y carbón.

Azúcares en los alimentos
Cuando la gente escucha la palabra “azúcar” a menudo piensan en el endulzante familiar que está en la azucarera. Ese azúcar es sucrosa y es la forma más común del azúcar para quienes cocen usando el horno en su hogar. Pero hay muchos tipos de azúcares, que los científicos clasifican de acuerdo con su estructura química. Los azúcares se presentan naturalmente en una amplia variedad de frutas, vegetales y alimentos lácteos. También pueden ser producidos comercialmente y agregados a los alimentos para realzar su dulzura y para las numerosas funciones técnicas que cumplen, entre otras: contribuir a la estructura y textura de los alimentos, endulzar y realzar el sabor, controlar la cristalización, proveer un medio para el crecimiento de almidón en alimentos horneados y prevenir el deterioro de los alimentos. La capacidad endulzante del azúcar puede promover el consumo de alimentos ricos en nutrientes que, de otra manera, no lo serían. Algunos ejemplos son espolvorear azúcar en la avena y agregar azúcar a los arándanos en el proceso de fabricación del jugo.

Los azúcares vienen en varias formas, la mayoría contienen aproximadamente cuatro calorías por gramo. Los azúcares simples se denominan monosacáridos y están compuestos por moléculas simples de azúcar. Ejemplos de estos son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Cuando dos azúcares simples se juntan por medio de un enlace químico se denominan disacáridos, el más común de los cuales es la sucrosa o azúcar de mesa. El azúcar de mesa está compuesto por partes iguales de los azúcares simples glucosa y fructosa, que están unidos por enlaces químicos. Los almidones y la fibra están compuestos por muchos azúcares simples unidos químicamente. Cualquier carbohidrato que esté compuesto por más de dos azúcares simples se denomina polisacárido. Algunos azúcares comunes que se encuentran en los alimentos son:
• Jarabe de maíz: Hecho con maíz y compuesto principalmente por glucosa.
• Fructosa: Un azúcar simple que se encuentra en las frutas, en la miel y en los vegetales de raíz. Se utiliza como endulzante calórico, agregado a los alimentos y bebidas en forma de fructosa cristalina (hecha con fécula de maíz) y conforma aproximadamente la mitad del azúcar en la sucrosa o en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (ver a continuación). La fructosa no provoca una respuesta glucémica, por lo tanto a veces se la usa como endulzante en alimentos para personas que padecen diabetes.
• Galactosa: Azúcar simple que se encuentra en los productos lácteos.
• Glucosa: Es la principal fuente de energía para el cuerpo y es el azúcar que se produce cuando los carbohidratos son digeridos o metabolizados. La glucosa a veces se denomina dextrosa. El almidón está compuesto por largas cadenas de glucosa. La glucosa compone exactamente la mitad del azúcar de la sucrosa y casi la mitad del azúcar en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: Una combinación de glucosa y fructosa producida a partir del maíz. La forma más común del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS, según sus siglas en inglés) tiene 55 por ciento de fructosa y 45 por ciento de glucosa.
• Lactosa: Es el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche, está compuesto por una unidad de galactosa y una unidad de glucosa. A veces se le denomina azúcar de leche.
• Maltosa: Es un disacárido compuesto por dos unidades de glucosa. Se encuentra en las melazas y se usa para la fermentación.
• Sucrosa: Comúnmente denominada azúcar de mesa, está compuesta por una unidad de glucosa y una unidad de fructosa, unidas por un enlace.

Alcoholes de azúcar
Un alcohol de azúcar no es ni azúcar ni alcohol, sino que en realidad es un carbohidrato con una estructura química que se parece en parte a un azúcar y en parte a un alcohol. Otro término para denominar a los alcoholes de azúcar es polioles. Ellos son un grupo de endulzantes calóricos que son absorbidos y metabolizados de manera incompleta por el cuerpo y, por lo tanto, aportan menos calorías que los azúcares. Los alcoholes de azúcar o polioles comúnmente utilizados en los Estados Unidos son, entre otros, sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, jarabe de maltitol, lactitol, eritritol, isomalta e hidrolizados de almidón hidrogenado. Su contenido calórico oscila entre una caloría y media a tres calorías por gramo, en comparación con las cuatro calorías por gramo que contienen los azúcares. Algunos de estos polioles son más dulces que el azúcar, de manera que usted puede usar una cantidad menor y obtener la misma dulzura y, así, consumir menos calorías.

Debido a que su absorción es incompleta, los endulzantes con polioles producen una menor respuesta glucémica que la glucosa o la sucrosa y pueden resultar útiles para las personas que padecen diabetes. Los productos endulzados con alcohol de azúcar pueden tener menos calorías que otros productos parecidos endulzados con sucrosa o con jarabe de maíz y, por lo tanto, pueden cumplir una función útil en el manejo del peso corporal.

Recomendaciones para el consumo de carbohidratos y azúcares
El Informe de Ingestiones Alimentarias de Referencia (DRI, según sus siglas en inglés) del Instituto de Medicina recomienda a los estadounidenses obtener la mayoría de sus calorías diarias de los carbohidratos: aproximadamente entre el 45 y el 65 por ciento de la ingestión diaria de calorías. Los niños y los adultos necesitan un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día para tener una buena función cerebral. La DRI de los carbohidratos y azúcares recomienda un nivel de ingestión máxima del 25 por ciento o menos proveniente de azúcares agregados.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005 describen la importancia de comer alimentos ricos en nutrientes acordes a nuestras necesidades calóricas. Una vez cumplidos los requerimientos de nutrición básicos, las calorías restantes de las necesidades calóricas de una persona se consideran “discrecionales” y permiten hacer selecciones de alimentos individuales de acuerdo a las preferencias. La cantidad de calorías discrecionales que una persona tenga en su dieta variará según el nivel de actividad del individuo y sus necesidades metabólicas básicas. Las Guías Alimentarias sugieren que los consumidores elijan y preparen los alimentos y las bebidas sólo con aquellos azúcares agregados o endulzantes calóricos que estén dentro de su ingestión de calorías discrecional.

Los carbohidratos y los azúcares en la dieta
• Seguridad: La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, según sus siglas en inglés) ha examinado numerosos azúcares, incluyendo la glucosa, la dextrosa, la fructosa, la sucrosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la lactosa y la maltosa y determinó que “en general se les reconoce como alimentos seguros” (generally recognized as safe - GRAS). De acuerdo con la FDA, los azúcares que pueden ser utilizados en los alimentos tienen un registro de prueba de seguridad basada en antecedentes de uso o en evidencia científica publicada, y pueden ser utilizados en los productos alimenticios sin otra aprobación de la FDA.

• Metabolismo: Una vez ingeridos, la mayoría de los carbohidratos y azúcares complejos se descomponen en el azúcar simple glucosa. Sin embargo, en la digestión de la sucrosa se liberan ambas, la glucosa y la fructosa al torrente sanguíneo. La glucosa es el principal combustible utilizado por el cerebro y por los músculos en movimiento. Para proteger al cerebro contra un posible déficit de combustible, el cuerpo mantiene un nivel de glucosa bastante constante en la sangre. La glucosa alimentaria puede almacenarse en el hígado y en las células musculares en unidades que se denominan glicógenos. Cuando el nivel de glucosa en la sangre comienza a bajar, el glicógeno puede convertirse en glucosa para mantener los niveles de glucosa en la sangre. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa hacia y desde la sangre para mantenerlo a un nivel estable. La insulina también permite a los músculos obtener la glucosa que necesitan del torrente sanguíneo. En el proceso de descomposición de los carbohidratos en glucosa, el cuerpo no puede distinguir entre los azúcares que se agregan a los alimentos y los azúcares que están naturalmente en los alimentos, ya que químicamente son iguales.
• Carbohidratos, azúcares y control del peso corporal: Las calorías son necesarias para los procesos corporales normales. Sin embargo, las personas aumentan de peso si comen más calorías de las que usan en sus actividades diarias y mediante el ejercicio. Este exceso de calorías puede provenir de todos los macronutrientes: grasas, proteínas, carbohidratos e incluso el alcohol. Los carbohidratos o los azúcares que se comen a diario dentro de las necesidades calóricas, por definición, no provocan aumento de peso. Las Guías Alimentarias  recomiendan elegir bien los carbohidratos y no exceder las necesidades calóricas eligiendo alimentos como frutas, vegetales, granos y productos lácteos pues son todos  con alto contenido de nutrientes.

• Diabetes: La diabetes es un trastorno metabólico que se produce cuando el cuerpo no puede regular los niveles de glucosa en la sangre de manera adecuada.
En la diabetes, el páncreas no produce suficiente insulina (diabetes tipo 1) o el cuerpo no puede responder normalmente a la insulina que se produce (diabetes tipo 2). Las causas de la diabetes continúan siendo un misterio, aunque aparentemente tanto los factores genéticos como los factores ambientales tienen que ver con ella. La obesidad y la falta de ejercicio son importantes, ya que provocan susceptibilidad a padecer diabetes tipo 2. Resulta interesante que, para las personas que padecen diabetes, los azúcares no están “fuera de los límites”. Las actuales recomendaciones nutricionales de la Asociación Estadounidense de Diabetes (American Diabetes Association - ADA) no incluyen pautas específicas para la ingestión de azúcares, salvo que destaca que los azúcares y otros carbohidratos pueden ser sustituidos por uno que otro  en el común caloría por caloría. La ADA también recomienda limitar la ingestión de grasa en la dieta y la grasa saturada en las personas diabéticas.

• Índice glucémico: El índice glucémico (IG) es una herramienta de estudio que mide cómo los alimentos que contienen carbohidratos afectan los niveles de glucosa en la sangre. Se calcula haciendo que una o más personas ingieran una cantidad específica de un solo alimento \[generalmente la cantidad de alimento contiene 50 gramos de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra)\] y luego midiendo el cambio en los niveles de azúcar en la sangre comparados con los niveles alcanzados después de haber ingerido un alimento de control que contiene la misma cantidad de carbohidratos digeribles, como el pan blanco o la glucosa. El cambio promedio en los niveles de azúcar en la sangre a través de un determinado período de tiempo en relación a los niveles posteriores al consumo del alimento de control, usualmente pan blanco o glucosa, es el índice glucémico del alimento. De acuerdo con la teoría del IG, cuanto menor es el número del IG, más lentamente se digiere el alimento, lo que permite que la glucosa ingrese más lentamente en el torrente sanguíneo que en el caso de otros alimentos que tienen un IG mayor. Puede ser muy difícil aplicar el índice glucémico a los alimentos consumidos en el mundo real, ya que el IG puede variar mucho dependiendo de la combinación de alimentos ingeridos, de la madurez de los alimentos, del nivel de cocción de los alimentos y de otros factores. La mayoría de los científicos están de acuerdo en que es necesario realizar más estudios antes de recomendar el IG como unidad de medida sobre la cual basar las recomendaciones alimentarias para la población en general.

• Salud dental: Los azúcares y los almidones cocidos (por ejemplo: pan, pastas, galletitas tipo crackers y papas fritas) son carbohidratos fermentables que aumentan el riesgo de tener caries dentales. El grado de riesgo de un alimento con alto contenido de carbohidratos se relaciona con varios factores, como el tiempo de exposición y la frecuencia de consumo. Sin embargo, se puede reducir el riesgo a través de varias prácticas, la más importante es tener una higiene oral adecuada y usar flúor tópico, pasta dental fluorada y agua fluorada. También es importante para reducir el riesgo de caries consumir una dieta equilibrada de acuerdo con lo establecido en las guías alimentarias actuales.

• Azúcares, desempeño cognitivo y conducta: Numerosos estudios en poblaciones diferentes demuestran que el consumo de azúcar no afecta la hiperactividad, el rango de atención ni el desempeño cognitivo en los niños.

El Punto Principal
Como principal fuente de energía para el cuerpo, los carbohidratos son parte importante en una dieta saludable. Actualmente, los expertos están de acuerdo en que los carbohidratos y los azúcares de los alimentos y bebidas pueden disfrutarse con moderación como parte de una dieta equilibrada y de un estilo de vida activo.

Originalmente impreso en la Fundación IFIC con la Guía de los Medios de Comunicación en Seguridad de los Alimentos y Nutrición. 2007-2009
Información Relacionada
? Todo depende de ti (English text only  http://ific.org/publications/other/allaboutyouom.cfm )
? Herramientas para una comunicación efectiva (English text only  http://ific.org/tools/index.cfm )

Recursos Externos

? Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (DHHS in English) Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005 http://www.hhs.gov/news/press/2005pres/20050112a.html
? Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA in English) Guía del Sistema Alimenticio Mi Pirámide http://mypyramid.gov/sp-index.html