Grasas: Cómo disfrutar la comida y ¡estar saludable a la vez!

October 22, 2010


Grasas: Cómo disfrutar la comida y ¡estar saludable a la vez!

 
Octubre de 2006
 
 
Esta publicación fue desarrollada en colaboración con el Centro para la Seguridad Alimentaria y la Nutrición Aplicada de la Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos (United States Food and Drug Adminstration Center for Food Safety and Applied Nutrition).


¿Sabía que las grasas son parte importante de una dieta saludable?

Tal vez esto lo sorprenda porque a menudo recibimos el consejo de reducir la cantidad de grasas que comemos. Pero si hablamos de las grasas y la buena salud, las claves son comer lo suficiente —pero no demasiado— y elegir los tipos correctos de grasas. La información y los consejos incluidos en este artículo lo ayudarán a lograr esto.

Datos fascinantes acerca de las grasas
•    Necesitamos grasas en nuestra dieta. Aportan energía y ácidos grasos esenciales, ayudan a mantener nuestra piel sana, tienen una función en muchas funciones del cuerpo y transportan las vitaminas A, D, E, K y los carotenoides para que puedan ser absorbidos. También tienen una función clave en el desarrollo temprano del cerebro.
•    Algunos tipos de grasas se relacionan con la buena salud. Las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre si reemplazan a las grasas saturadas y a las grasas trans en la dieta.
•    Si bien a menudo nos referimos a los alimentos como productos que contienen un solo tipo de grasa, en realidad contienen una combinación de distintas grasas. Por ejemplo, decimos que el aceite de canola es una “grasa monoinsaturada” porque ese es su componente principal, pero el aceite de canola también contiene grasas poliinsaturadas y saturadas en menor cantidad.
•    Las grasas aportan sabor, aroma y textura agradables a los alimentos.

Consejos inteligentes sobre qué comer
Estos consejos pueden ayudarlo a cumplir un plan de alimentación disfrutable que tenga mayor contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y menor contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

Cómo comprar y preparar los alimentos …
•    Elija cortes de carne magros, carne de ave sin piel, pescado*, alubias secas y leche parcialmente descremada, queso y yogur con bajo contenido de grasas o totalmente desgrasados.
•    Para cocinar y hornear, use aceite de oliva, de canola, de maíz, de cártamo, de girasol o de soja para ayudar a promover la salud cardiaca.
•    Hornee, ase a la parilla, rostice o grille los alimentos en lugar de freírlos.
•    Si decide comprar alimentos fritos, elija el pollo frito, las papas fritas y los snack hechos con aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
•    Elija los alimentos de manera equilibrada. Si come mucho en el almuerzo, coma una cena liviana (por ejemplo: sopa y ensalada).

Si sale a cenar …
•    En los restaurantes de comidas rápidas, elija ensaladas y pollo grillado y hamburguesas y sándwiches pequeños. Pida los sándwiches sin mayonesa ni salsa.
•    La mayoría de los restaurantes cumplen de buen grado con los pedidos especiales. Pida que le sirvan el fondo de carne, las salsas y los aderezos para ensaladas en un costado del plato, para poder comer sólo un poco. Si el alimento que ha pedido se prepara con grasa, pida que lo preparen con aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas.
•    Reemplace las papas fritas por batata, ensalada verde o ensalada de frutas o pida que le sirvan porciones más pequeñas de estos alimentos.
•    Pida las comidas preparadas con poca grasa o sin grasa. Busque estas descripciones en el menú: cocido al vapor, asado a la parrilla, horneado, rostizado, escalfado, cocido en vino o en jugo de limón, en su propio jugo, ligeramente sofrito o ligeramente salteado.
•    Coma menos alimentos preparados con más grasas. Esté alerta respecto de estas descripciones en el menú: frito, crujiente, con crema, a la crema, salsa de queso o de manteca, al gratín, escalopes, parmesano, a la holandesa, a la berlinesa, cazuela o crocante dulce.

Consejos sobre cómo leer las etiquetas
•    En la tienda de comestibles, use la etiqueta de Información Nutricional para comparar las cantidades de grasas saturadas, grasas trans y colesterol de los distintos productos.
•    Use esta información para elegir lo más conveniente para su plan de alimentación.
•    Algunas etiquetas de los alimentos describen el producto con términos como “libre de grasa”, “bajo contenido de grasas saturadas”, “sin grasa” o “light”. Estos son términos cortos para ayudarlo a identificar los productos con bajo contenido de grasa o con menor contenido de grasa.
•    Libre de grasas no quiere decir sin calorías. Algunos alimentos con bajo contenido de grasa o sin grasa tienen tantas calorías como las versiones con grasa de los mismos alimentos. Verifique bien el tamaño de la porción y la cantidad de calorías por porción.
•    Mira a el tamaño de la porción, determine qué cantidad de porciones piensa comer y ajuste de manera acorde las cantidades de nutrientes de la etiqueta de Información Nutricional. Por ejemplo, si come dos porciones de un alimento, duplique la cantidad de nutrientes que figuran en la etiqueta.
•    Use la columna de valor diario recomendado para identificar si una porción de un alimento tiene alto o bajo contenido de nutrientes como Grasas Totales, Grasas Saturadas y Colesterol. 5% del valor diario recomendado o menos es bajo y 20% del valor diario recomendado o más es alto.
•    Las grasas trans no tienen un valor diario recomendado, pero su ingesta debe ser lo más reducida posible.     


Conozca los tipos y los límites de las grasas.
Las Pautas Dietarias para los Estadounidenses 2005 recomiendan que los adultos sanos deben mantener su ingesta total de grasas en una proporción entre el 20% y el 35% de las calorías.**

La mayoría de las grasas que comemos deben ser poliinsaturadas y monoinsaturadas. Se encuentran en los siguientes alimentos:
•    Grasas poliinsaturadas: semilla de soja, maíz y algunos aceites de cártamo y girasol, nueces, aceite de linaza y pescado, como el salmón, la trucha y la sardina.
•    Grasas monoinsaturadas: aceites de canola, de oliva, aceites de cártamo y girasol medianamente o altamente oleicos y paltas, nueces y manteca de maní.

Mantenga reducido al mínimo el consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

Comer demasiada cantidad de estas grasas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca, ya que eleva el colesterol “malo” (LDL) en sangre, de manera que esté alerta respecto de qué cantidad come. En realidad, debe elegir productos con bajo contenido de estas grasas y consumir una dieta nutricionalmente equilibrada. Estas grasas se encuentran en los siguientes alimentos:

•    Grasas saturadas y colesterol: alimentos animales como manteca, grasa de cerdo, yemas de huevo, tocino, grasa vacuna, grasa, grasa de pollo, grasa de carne vacuna, leche entera y quesos. Las grasas saturadas también se encuentran en alimentos vegetales como margarina vegetal, aceite de coco y aceite de palma.
•    Grasas trans: alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados como la margarina vegetal y los productos horneados. Por ejemplo: tortas, galletas dulces, pasteles, galletas, etc.), snack, margarinas en barras y otros alimentos.

Reemplazos fáciles para reducir las grasas saturadas

Si en general elige … Pruebe…
Carne picada común (25% de grasa) Carne picada desgrasada (5% de grasa)
Pollo frito (pata con piel)   
Pollo rostizado o grillado (pechuga sin piel)
Pescado frito   
Pescado horneado o grillado*
Leche entera   
Leche descremada (1%) o sin grasa
Queso cheddar común   
Queso cheddar descremado o sin grasa
Medialunas  
Rosquillas
Helado común   
Helado descremado o yogur helado sin grasa
Manteca    
Margarina untable con 0 gramos de grasas trans


Para mayor información, consulte los siguientes sitios de internet:
Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos (www.cfsan.fda.gov) y Fundación del IFIC (http://ific.org).

*Nota especial acerca del pescado: Las mujeres embarazadas o en edad de embarazarse, las madres que dan el pecho y los niños pequeños deben evitar algunos tipos de pescados y comer tipos de pescados con menor contenido de mercurio. Para mayor información, visite www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html o llame al 1-888-SAFEFOOD.

**Mantenga la ingesta total de grasas entre el 30% y el 35% de las calorías en el caso de los niños de 2 a 3 años de edad, y entre el 25% y el 35% de las calorías en el caso de los niños y adolescentes de 4 a 18 años de edad. La mayoría de las grasas consumidas en estas edades deben provenir de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.


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