Todo lo que tiene que saber acerca de las funciones de las grasas en los alimentos

October 28, 2010

Todo lo que tiene que saber acerca de las funciones de las grasas en los alimentos

 
Octubre de 2010
 
Este folleto fue desarrollado con la asistencia técnica de La Asociación Dietética Estadounidense.

Piense un momento en sus alimentos favoritos…

¿Qué es lo que más le gusta de ellos? ¿El sabor de un suculento bife o de una deliciosa hamburguesa? ¿La cremosidad de un helado o de un chocolate que se derrite en su boca? ¿El placentero contraste del aderezo para ensaladas suave como la seda con el crujiente de los vegetales frescos? ¿Esa sensación de satisfacción que tiene después de comer un pedazo de queso o manteca de maní sobre galletas crocantes o apio?

Estos alimentos, todos los cuales están entre los principales favoritos de mucha gente, comparten una característica en común. Contienen grasas. Las grasas aportan gran parte del excelente sabor y textura por los cuales apreciamos estos y otros alimentos.

En realidad, las grasas de los alimentos tienen una función en su aceptabilidad final. Ni la cantidad ni el tipo de grasas se pueden cambiar de manera indiscriminada sin cambiar las características que hacen que un alimento sea atractivo.

Sin las grasas, los alimentos –y el acto de comer– no serían lo mismo. Pero si ponemos la atención en reducir las grasas en nuestras dietas, podemos olvidar la importante función que las grasas tienen en los alimentos. Este folleto explica por qué las grasas son necesarias en muchos alimentos así como el lugar que ocupan en una dieta saludable.

¿Qué son las grasas?
Se puede pensar en los ácidos grasos como “elementos fundamentales” de las grasas. Todas las grasas son una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Difieren en la cantidad de hidrógeno que contienen. Los ácidos grasos saturados contienen la mayor cantidad de hidrógeno (están "saturados" con hidrógeno). Los ácidos grasos poliinsaturados contienen la menor cantidad de hidrógeno.

¿Qué alimentos contienen grasas?

Muchos alimentos contienen grasas en su estado natural. Las carnes, los productos lácteos, la carne de aves, el pescado, las nueces y los aceites vegetales aportan la mayor parte de las grasas que comen los estadounidenses. Los granos enteros y los vegetales sólo contienen pequeñas cantidades de grasas cuando se los prepara sin grasas agregadas. Las frutas (salvo las paltas, los cocos y las aceitunas) casi no contienen grasas.

Muchos alimentos preparados también contienen grasas. Ya sea que una torta se haga “desde cero” en casa, o usando un polvo preparado, o ya sea que se compre en la panadería, las grasas con frecuencia son un ingrediente clave de los productos horneados. Además, hay artículos básicos de almacén que son grasas, tales como la manteca, los productos de margarina, la margarina y el aceite.

¿Por qué necesitamos diferentes productos como la manteca, la margarina, los productos de margarina y el aceite?

Las grasas cumplen varias funciones en los alimentos. La sensación única que dejan en la boca aporta la sensación rica, suave y cremosa que distingue a muchos alimentos. Las grasas también absorben y combinan sabores y aromas de los ingredientes para producir el sabor distintivo de los alimentos individuales.

En el caso de los productos horneados como las tortas, las grasas ayudan a producir una textura elevada y fina. Cuando se hace la mezcla de materias grasas y azúcar, que es el primer paso para preparar la pasta de muchas tortas, las grasas atrapan pequeñas burbujas de aire que ayudan a que la pasta leve. Las grasas también evitan que la masa y la pasta se separen y se bajen. Y las grasas recubren las proteínas de la harina para obtener un producto suave u hojaldrado.

Si bien la manteca, la margarina, los productos de margarina y los aceites contienen grasas, cada uno de ellos tiene diferentes propiedades que afectan cómo funcionan. De esta manera, producen distintos resultados que pueden ser la clave para la aceptación de muchos alimentos.

La manteca funciona mejor para algunos tipos de horneado porque no contiene agua que, en caso contrario, se mezclaría con la harina y formaría el gluten que endurece un producto. Como resultado, la manteca produce masas para tartas y biscochos tiernos y hojaldrados. La mantequilla y los productos de margarina contienen agua y, por lo tanto, producen una textura diferente, pero igualmente aceptable. El aceite vegetal (a excepción del aceite de oliva) da los mejores resultados en muchas mezclas preparadas para tortas.

El sabor de los productos que contienen grasas afecta también su uso. Si bien muchas personas prefieren el aceite de oliva para saltear los alimentos, su sabor distintivo puede no ser apto para otros usos, como el uso en productos horneados.

¿Cuál es la diferencia entre las grasas sólidas como la mantequilla y la margarina y las grasas líquidas como los aceites vegetales?

La diferencia entre las grasas sólidas y las grasas líquidas se relaciona principalmente con el tipo de grasas que contienen. Todas las grasas contienen grasas saturadas y grasas insaturadas. Las grasas que tienen un mayor nivel de grasas saturadas son más firmes a temperatura ambiente y necesitan más calor para fundirse. Las grasas que tienen mayor nivel de grasas insaturadas tienden a permanecer en estado líquido a temperatura ambiente. Estas propiedades ayudan como guía para el uso funcional en la preparación de comidas. Por ejemplo, las grasas más saturadas (sólidas) funcionan mejor en algunos casos, como para dar cremosidad a una pasta para una torta. La mayoría de las grasas insaturadas (líquidas) pueden funcionar mejor en otras aplicaciones, como en la preparación de aderezos para ensaladas. El cuadro de información que se encuentra al final final de este folleto describe cómo los distintos productos que contienen grasas funcionan para usos diferentes.

Ciertas mantecas y productos de margarina estan hechos con aceites vegetales líquidos que han sido parcialmente hidrogenados.  Estos productos son hidrogenados sólo en la medida necesaria para producir la textura y el sabor deseado.  La hidrogenación aumenta la firmeza y el punto de fusión de los aceites. Los productos parcialmente hidrogenados igualmente contienen más grasas insaturadas que grasas saturadas.  Sin embargo, las grasas trans se producen cuando las grasas insaturadas y los aceites son parcialmente hidrogenados. Las grasas trans también se presentan naturalmente en pequeñas cantidades en las carnes y en los productos lácteos. Muchos productos de margarina, particularmente las margarinas más suaves, ahora se producen con menos grasas trans o sin grasas trans.

¿Qué función cumplen las grasas en la dieta?

Las grasas que obtenemos de los alimentos son vitales para la buena salud. Aportan energía –nueve calorías por gramo– y ácidos grasos esenciales para tener una piel saludable e importantes sustancias parecidas a las hormonas. Las grasas también se transportan y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa. Y lo que es más importante, las grasas en la dieta nos ayudan a sentirnos satisfechos después de las comidas.

¿Cómo afectan las grasas en la dieta el colesterol sanguíneo?

El tipo y la cantidad de grasas en la dieta pueden afectar los niveles de colesterol en sangre. Los niveles elevados de colesterol en sangre son un factor de riesgo para la enfermedad cardiaca coronaria. Los estudios demuestran que algunas grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en sangre y las grasas insaturadas reducen esos niveles.

Las grasas insaturadas en general se encuentran en mayor cantidad en carnes, yemas de huevo, leche y productos lácteos enteros, así como en los aceites de palma, de palmiste y de coco. Las grasas saturadas se encuentran en mayor cantidad en el pescado, en las nueces y en los aceites vegetales líquidos.  El  ácido esteárico principalmente as aportado por la manteca de cacao y fuentes animales
Investigaciones sugieren que los alimentos que contienen grasas trans tienen un efecto similar al de la grasa saturada en levantar los niveles de colesterol total y LDL (el colesterol “malo”). Sin embargo, al igual que las grasas saturadas, no todas las grasas trans se crean de la misma manera.  Algunos estudios demuestran que ciertas grasas trans de Fuentes animals pueden tener un efecto neutral o beneficioso sobre el cholesterol en sangre. 

¿Cuál es la diferencia entre el colesterol dietario y las grasas en los alimentos?

El colesterol dietario, una sustancia parecida a la grasa, se encuentra solamente en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos, la mantequilla y las yemas de huevo. No se encuentra en los aceites vegetales, en la margarina, en las claras de huevo ni en los alimentos de plantas como granos, frutas y vegetales. Además los alimentos que contienen grasas no necesariamente contienen colesterol dietario.  

¿Qué cantidad se recomienda consumir de cada grasa en la dieta?

Una dieta equilibrada contiene cantidades moderadas de grasas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005 nos aconsejan consumir entre un 20 y un 35 por ciento de nuestras calorías de grasas, y que la mayor parte provenga de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas. La ingesta de grasas saturadas y de grasas trans, así como el colesterol, se deben mantener lo más bajos posible.


Las recomendaciones específicas se concentran en “conocer las grasas que consume”. Las Guías Alimentarias 2005 recomiendan:

•    Consumir menos del 10 por ciento de calorías de ácidos grasos saturados y menos de 300 mg. por día de colesterol, y mantener el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible.
•    La mayoría de las grasas provienen de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, tales como pescado, nueces y aceites vegetales.
•    Cuando seleccione y prepare la carne de res, de aves, los frijoles secos y la leche o los productos derivados de la leche, elija productos magros, con bajo contenido de grasa o descremados o sin grasa.

Para moderar el consumo de grasas, los expertos en salud recomiendan comer siguiendo un patrón rico en una variedad de granos, frutas y vegetales. Para reducir las grasas trans y las grasas saturadas, la Asociación Estadounidense para el Corazón recomienda elegir aceites vegetales, a excepción de los aceites tropicales, y margarinas blandas en lugar de margarinas sólidas, margarinas en aerosol y manteca.

¿Qué herramientas hay disponibles para manejar las grasas en la dieta?


La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) regula los mensajes acerca de los nutrientes y las declaraciones relacionadas con los contenidos que se incluyen en la etiqueta del alimento. A la luz de las guías alimentarias que dicen que hay que mantener la ingesta de grasas trans y de grasas saturadas lo más baja posible, y consumir a su vez una dieta nutricionalmente adecuada, se aconseja a los consumidores que lean el panel de Información Nutricional para comparar los productos basándose en qué cantidad de cada una de estas grasas contiene cada porción. Actualmente, la FDA exige que el panel de Información Nutricional incluya datos del contenido de grasas totales, de grasas saturadas, de grasas trans y de colesterol. Cuando compare dos productos, considere la cantidad total de grasas saturadas más grasas trans y elija el producto que tenga el menor valor total.

¿Qué sucede si un producto tiene una etiqueta que dice “0 gramos de grasas trans” pero contiene aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes?

Los aceites parcialmente hidrogenados con frecuencia son utilizados en niveles tan bajos en productos alimenticios (es decir, para condimentar, para unir o para dar frescura) que no aportan una cantidad significativa de grasas trans al producto de acuerdo con los estándares de la FDA y, por lo tanto, en la etiqueta dice “cero”. En este caso, el aceite parcialmente hidrogenado aparece al final de la lista de ingredientes, ya que los ingredientes aparecen en orden descendente basándose en su preponderancia por peso.

También es importante mencionar la diferencia entre los términos “hidrogenado” y “parcialmente hidrogenado.”  Los aceites hidrogenados son aceites totalmente saturados con hidrógeno y, por lo tanto, no contienen grasas trans. 

¿Qué es la cuestión fundamental respecto de las grasas en los alimentos?

Las grasas tienen una función vital en el sabor, en la textura y en el aspecto de los alimentos. Los consumidores seleccionan los productos que contienen grasas de acuerdo a cómo desean usarlos en su casa. Del mismo modo, los fabricantes eligen distintos productos para equilibrar el sabor, la textura, la estabilidad de almacenamiento y los aspectos nutricionales. Un fabricante puede hacer una galleta, por ejemplo, utilizando margarina porque ésta produce la textura, el sabor y la frescura que desean los consumidores. El aceite de oliva puede ser agregado a un aderezo de ensalada para darle un cierto sabor.

Actualmente están cambiando los perfiles de ácidos grasos de los alimentos que se ofrecen en el mercado, ya que los científicos desarrollan formulaciones alternativas que tienen características parecidas a las de las grasas enumeradas anteriormente para reemplazar las grasas trans sin aumentar los niveles de grasas saturadas. Los cambios incluyen buscar los aceites y las grasas que son funcionales por naturaleza, los aceites vegetales totalmente hidrogenados y modificar aún más el proceso de hidrogenado para producir menos grasas trans.

Sobre todo, es importante recordar que los principios de equilibrio, variedad y moderación constituyen la base de una dieta saludable. Junto con cantidades adecuadas de granos enteros, vegetales, frutas, productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa y carnes magras o alternativas para las carnes, los consumidores pueden disfrutar cantidades moderadas de productos que contienen grasa para hacer que los alimentos sean más apetecibles y para conseguir una buena nutrición. Sólo recuerde mantener la ingesta total de grasas entre un 20 y un 35 por ciento de las calorías, y que la mayor parte de las grasas provenga de fuentes de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. El panel de Información Nutricional que está incluido en la etiqueta del alimento puede ayudarlo a determinar la cantidad de grasas totales, saturadas y trans y de colesterol en los alimentos. Si equilibran productos con alto contenido de grasas con opciones de bajo contenido de grasa, los estadounidenses pueden reducir la grasa en la dieta sin dejar de disfrutar del placer de comer.

HORNEADO FRITURA ADEREZOS/PASTAS PARA UNTAR
Mantequilla y margarina (80% de grasa)
Agrega sabor, produce galletas tiernas, crocantes, masticables y marrones, tartas suaves, coberturas para tortas Salteado en sartén, se queman con facilidad Aptas para untar directamente sobre los alimentos
Margarina untable (entre un 20% y un 60% de grasa)
Las galletas tienen textura “tipo torta”, no apta para tartas Puede no ser apta Apta para untar directamente sobre los alimentos
Productos untables sin grasa o con muy bajo contenido de grasa (entre un 0% y un 10% de grasa)
No aptos    
No aptos Aptos para untar directamente sobre los alimentos
Aceites para ensalada y para cocinar
Para recetas especiales, como torta de zanahorias, polvos preparados para tortas y panes rápidos      
Para saltear en sartén, para freír y para freír sumergiendo el alimento Para mezclar con vinagre o hierbas y especias
Manteca
Produce una textura tierna, liviana y húmeda, es mejor para tartas hojaldradas y para coberturas espesas para tortas       Para saltear en sartén, para freír y para freír sumergiendo el alimento 
Puede no ser apta
Aerosoles para cocinar
Para cubrir la sartén       
Se pueden utilizar para saltear en sartenes anti-adherentes, si se vigila cuidadosamente la cocción No aptos
Aderezos/pastas para untar
Recetas especiales, algunos polvos preparados para tortas       
Pueden no ser aptos Aptos para usar directamente sobre los alimentos o dentro de los alimentos y en marinadas
Aderezos para ensalada en forma de spray
Pueden no ser aptos      
Pueden no ser aptos Aptos para rociar directamente sobre los alimentos

 
Si desea más información

Un dietista matriculado es una persona autorizada que sabe de alimentos, nutrición y salud y que puede aportar información y consejos valiosos. Para encontrar un dietista matriculado en su área, visite http://eatright.org. Este folleto fue desarrollado con la asistencia técnica de La Asociación Dietética Estadounidense.

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